Повысить свою физическую активность может каждый. Помимо разнообразных фитнес-центров, студий йоги и танцев существуют открытые спортивные площадки в парках и дворах, где проводятся бесплатные занятия.

Словом, возможности есть для людей с любым уровнем физической подготовки. Однако 42,5% граждан России старше 30 лет редко занимаются спортом или не занимаются им вообще 1. Причина — постоянная загруженность на работе или дома, желание провести больше времени с семьей, а также стрессы и усталость. А еще многие ждут особого дня, чтобы начать заниматься спортом. Рассказываем, почему больше не нужно ждать и как постепенно научиться выделять время для тренировок.

Спорт или физическая активность?

Начнем с того, зачем нам в принципе нужно быть физически активными? Тут все банально — от того, с какой частотой человек занимается физической нагрузкой, зависит его здоровье. И связь самая прямая. Физическая активность поддерживает здоровье сердца и всей сердечно-сосудистой системы, что сокращает риски инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные тренировки помогают минимизировать риски развития неинфекционных заболеваний, способствуют поддержанию ментального здоровья, укрепляют опорно-двигательный аппарат. При достаточном количестве физической активности человек становится менее подвержен стрессам, усталости, депрессиям.

Отсутствие физической активности является причиной около 6% бремени болезней, связанных с ишемической болезнью сердца, 7% диабета 2-го типа, 10% рака молочной железы и 10% рака толстой кишки во всем мире 2.  

В то же время 9% случаев преждевременной смертности, 7,2% случаев смертности от всех причин и 7,6% случаев смертности от сердечно-сосудистых заболеваний связаны с отсутствием спортивных нагрузок 2.

Порядка 5 млн смертей в год можно предотвратить, если бы люди уделяли больше времени и внимания физической активности 3.

При этом речь идет не о профессиональном спорте, а, скорее, о физической активности — такой активности, которую может себе позволить каждый. Этот вид занятий как раз и приводит к тем положительным эффектам, о которых говорят врачи, советуя заниматься спортом. К физической активности относятся: фитнес, йога, танцы, бег, плавание, катание на коньках, роликах или велосипеде, пилатес, аэробика и др.

Начинаем с малого

Вся польза физической активности проявляется только при регулярных занятиях. Одна пробежка вокруг дома в течение года видимого результата кроме одышки, усталости и боли в мышцах не принесет. Тем не менее «активный образ жизни» для многих заключается в прогулках от дивана до холодильника. Чаще всего это касается взрослых людей, чересчур увлеченных своей работой или заботой о семье, что на себя времени не остается. Поэтому для них целью становятся не сами тренировки, а попытки их начать, которые и переносятся на неопределенный понедельник. Причин такого поведения может быть множество: неуверенность в себе, страх того, что ничего не получится, и над вами будут смеяться (особенно если захочется пойти на групповое занятие), попытки подготовиться (распределить домашние и рабочие обязанности, купить привлекательный спортивный костюм, немного сбросить лишний вес на диете). Однако важно усвоить главное: единственное правильное время для занятий спортом — сейчас. Никакой «волшебный» понедельник не поможет вам с легкостью включиться в процесс тренировок, не сделает вас более спортивным и подготовленным. Поэтому не надо ждать особого повода, начинайте сегодня.

Физическая активность способствует снижению риска депрессий и тревожных расстройств. Те же, кто не занимается спортом, в 3,15 раз чаще страдают умеренной и тяжелой депрессией 4.

Кроме того, физические нагрузки помогают отсрочить проявление возрастных изменений 5.

Совсем не обязательно сразу бежать марафон или отправляться на фитнес-тренировку повышенной интенсивности. Для начала достаточно 10–15 минут физической активности в день: замените поездку на автобусе или машине на пешую прогулку, поднимитесь на свой этаж пешком, а не на лифте, слушая музыку, танцуйте, а проводя время с детьми, отдавайте предпочтение более активным играм, чаще гуляйте, в том числе на велосипедах, роликах, коньках. Эти же рекомендации актуальны для тех, кто из-за занятости не может посвящать спорту большое количество времени.

Такие простые правила помогут быстрее увеличивать нагрузку, сделают вас более подвижным. Постепенно добавляйте физическую активность в свою жизнь.

ВОЗ рекомендует всем людям от 18 до 64 (и старше) тратить не менее 150–300 минут в неделю на аэробную нагрузку умеренной интенсивности и 75–100 минут в неделю на аэробную нагрузку высокой интенсивности. Кроме того, желательно 1–2 раза в неделю уделять внимание упражнениям, направленным на развитие мышечной силы 3.

Болезни и иные ограничения по состоянию здоровья не должны стать поводом для отмены тренировок. Конечно, при острых состояниях или в период обострений хронических заболеваний занятия лучше перенести. Но полностью отказываться от спорта не стоит — лучше вместе с врачом подобрать тот тип нагрузок, который вам подходит.

На старт, внимание, марш!

Решившись на тренировки, важно не бросить их на полпути. Многие отказываются от занятий физической активностью, потому что на старте неправильно рассчитали нагрузку или попали на ту тренировку, которая ориентирована на подготовленных людей.

Чтобы ваш опыт не стал отрицательным, есть несколько простых правил:

Убедитесь, что выбранный вид физической активности подходит для новичков. Например, если вы решили заниматься в фитнес-центре, то заранее уточните у тренера или администратора, на какой уровень подготовки рассчитано то или иное занятие.

Физическую активность следует наращивать постепенно. Для начала можно 1–2 месяца походить в группы для новичков или в случае домашних тренировок заниматься 30–60 минут в день пару раз в неделю. Когда занятия покажутся вам легкими, можно добавить либо дополнительный час в неделю, либо увеличить нагрузку. Чем больше вы даете организму времени, чтобы привыкнуть к нагрузкам, тем проще вам будет развиваться и совершенствоваться. Безопасным считается увеличение физической активности на 10% в неделю. Это может касаться как времени занятий, так и интенсивности тренировок.

Безопасность превыше всего. Это значит, что если в процессе занятия вам стало плохо, то не надо продолжать тренировку через силу. В идеале стоит следить за частотой сердечных сокращений и не превышать допустимых норм. Максимальная ЧСС высчитывается по формуле: 220 минус возраст. Диапазон от 50 до 85% от полученного значения считается безопасным на тренировках.

Выбирайте то направление, которое вам интересно. Больше нравятся спокойные занятия? Отправляйтесь на йогу, стрейчинг, пилатес. Если предпочитаете активные занятия, попробуйте фитнес, аэробику.

Неважно, какой вид физической нагрузки вы выберете, главное, чтобы занятия физической активностью доставляли вам удовольствие. Вы можете пробовать разные направления, комбинировать их на свой вкус. В таком случае вам будет приятно заниматься, а вероятность того, что вы бросите, значительно снизится.

1 - Данные панели Mediascope, 2022, выгрузка по заданным параметрам

2 - https://cardiovascular. elpub. ru/jour/article/view/3235?locale=ru_RU

3 - https://www. who. int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

4 - https://www. thieme-connect. de/products/ejournals/abstract/10. 1055/s-2007-1021304

5 - https://www. oncotarget. com/article/16726/text/

.