За последние 30 лет во всем мире число людей, страдающих ожирением, увеличилось в два раза. При ожирении значительно увеличиваются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышаются риски онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, становится выше нагрузка на суставы и позвоночник.

Конечно,

предрасположенность может зависеть от наследственности и генов, регулирующих обмен

веществ. Но важнейшие причины ожирения во всем мире - высококалорийное

питание и малоподвижный образ жизни.

Важно: все пациенты с ожирением обязательно должны выполнять

минимальные рекомендации по физической активности: не меньше 150 минут умеренной

физической активности в неделю.

Что необходимо знать о физической активности пациентам с ожирением:

1. Физическая активность (ФА) – это не только занятия спортом или тренировки, но и

обычная ежедневная активность.

Мы рекомендуем выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от

общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта

занятий и тренированности.

Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба,

зарядка.

Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на

велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.

2. Существует два способа, чтобы понять интенсивность выбранной нагрузки: по частоте

пульса и по характеру дыхания.

Для расчета целевого диапазона пульса

сначала рассчитайте цифры

максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле “220 — возраст”.

Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности – 50-63% от

МЧСС, для умеренной активности – 64-76% от МЧСС.

Также используют простой и удобный «разговорный тест»: при низкой

активности одышки почти не заметно и человек разговаривает как обычно, при умеренной

нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными

предложениями.

При ожирении не рекомендуется интенсивная нагрузка, когда человек из-за

выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые

предложения.

3. При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий,

рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как длительные занятия (более 30

минут) приводят к использованию жира как источника энергии.

4. Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо

быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить

время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять

домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.

5. При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние

здоровья в настоящий момент, образ жизни человека и желаемые цели занятий.

Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с

продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа

по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные

нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия

и гибкости (йога, пилатес, тай-чи, ушу). Необходимо не забывать о пользе силовых

или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и

улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с

отягощением – гантели, гири, бутылки с водой).

6. Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия – по

продолжительности они могут составлять 5-10 мин и состоять из легких потягиваний,

простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности

(например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).

7. Необходимо помнить о безопасности при выполнении рекомендаций: использовать

соответствующие средства защиты для минимизации риска травм во время занятий,

например, носить удобную обувь для ходьбы пешком или шлем при поездках на

велосипеде. В случае сочетанной патологии необходимо проконсультироваться с

врачом и при необходимости пройти дополнительные обследования.

Для того чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать

активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа

жизни,рассматривать любую подвижность как возможность для укрепления

здоровья, а не пустую трату времени.

Для пациентов с ожирением необходимо стараться быть активными каждый день –

это поможет не только снизить вес, но и значительно улучшить здоровье и снизить риски

опасных заболеваний.

Фото автора Andres Ayrton: Pexels.