Надо сказать, что с этой точкой зрения в последнее время солидарны все больше женщин. Ведь выполнение во время беременности определенных, подобранных инструктором, упражнений не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на рост и развитие плода, а так же не изменяют физиологического течения беременности и родов.

Наоборот, регулярные занятия фитнесом повышают физические возможности женского организма, повышают психо-эмоциональную устойчивость, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, в результате чего мать и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным количеством кислорода.

Перед тем как начать заниматься надо определить адаптационные возможности к физической нагрузке, учесть опыт спортивных занятий (человек занимался раньше или нет, его «спортивный стаж» и т.д.). Конечно для женщины, которая никогда не занималась каким-либо видом спорта, физические упражнения нужно проводить только под контролем врача (это может быть фитнес-врач в клубе).

Тренировочная программа для будущей мамы должна включать в себя как общеразвивающие упражнения, так и специальные, направленные на укрепление мышц позвоночника (особенно поясничная область), а также определенная дыхательная гимнастика (навыки дыхания) и упражнения на релаксацию.

Программа тренировок для каждого триместра разная, с учетом состояния здоровья женщины.

Кстати, многие упражнения направлены на уменьшение восприятия боли во время родов. Заниматься ими можно как на специальных курсах для будущих мам, так и во многих фитнес-клубах, где есть подобные программы. Регулярные пешие прогулки также снижают чувство дискомфорта и облегчают процесс родов. Кроме того, в результате занятий, повышается упругость и эластичность брюшной стенки, снижается риск висцероптоза, уменьшаются застойные явления в области малого таза и нижних конечностей, увеличивается гибкость позвоночника и подвижность суставов.

А согласно исследованиям, которые проводились норвежскими, датскими, американскими и российскими учеными, доказано, что спортивные занятия положительно влияют не только на саму женщину, но на развитие и рост будущего малыша.

С чего начать?

Перед тем как начать заниматься, женщина должна обязательно пройти медицинский осмотр, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Противопоказания к занятиям могут быть общими и специальными.

Общие противопоказания:

· острое заболевание

· обострение хронического заболевания

· декомпенсация функций любых систем организма

· общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести

Специальные противопоказания:

· токсикоз

· привычное невынашивание беременности

· большое число абортов

· все случаи маточных кровотечений

· угроза выкидыша

· многоплодная беременность

· многоводие

· обвитие пуповины

· врожденные пороки развития плода

· особенности плаценты

Дальше следует решить, чем именно вы хотите заниматься, устраивают ли вас групповые тренировки или нет. Вообще, занятия могут быть очень разными:

· специальные, индивидуальные занятия, проводимые под контролем инструктора

· групповые занятия по самым разным направлениям фитнеса

· занятия в воде, обладающие успокаивающим действием

Самое главное при составлении тренировочной программы – это связь между упражнениями и сроком беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакция организма на нагрузку.

Особенности тренировки по триместрам

Первый триместр (до 16-й недели)

В этот период происходит формирование и дифференцировка тканей, связь плодного яйца с материнским организмом очень слабая (а потому любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности).

В этот период происходит нарушение равновесия вегетативной нервной системы, что часто приводит к тошноте, запорам, метеоризму, перестройка обменных процессов в сторону накопительных процессов, возрастает потребность тканей организма в кислороде.

Проводимые тренировки должны активизировать работу сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий психо-эмоциональный тонус.

В это период из комплекса упражнений исключаются:

· подъемы прямых ног

· подъёмы двух ног вместе

· резкий переход из положения лежа в положение сидя

· резкие наклоны туловища

· резкие прогибания туловища

Второй триместр (с 16 до 32 недели)

В это период происходит формирование третьего круга кровообращения мать – плод.

В этот период может наблюдаться неустойчивость артериального давления (с тенденцией к повышению), включение в обмен веществ плаценты (вырабатываемые ею эстрогены и прогестероны усиливают рост матки и молочных желез), изменение осанки (увеличение поясничного лордоза, угла наклона таза и нагрузки на разгибатели спины). Наблюдается уплощение стопы, возрастание давления в венах, что часто может привести к отекам и расширению вен на ногах.

Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания. Полезно также делать упражнения для уменьшения венозного застоя и укрепления свода стопы.

Во втором триместре чаще всего исключаются упражнения в положении лежа на спине.

Третий триместр (с 32 недели и до родов)

В это период происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, происходят изменения в легких, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы.

Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах, на уменьшение различных застойных явлений, а также на стимуляцию работы

кишечника.

При составлении программы на третий триместр всегда происходит небольшое снижение общей нагрузки, а также уменьшение нагрузки на ноги и амплитуды движений ногами.

В этот период исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

15 принципов тренировки во время беременности

РЕГУЛЯРНОСТЬ – проводить тренировки лучше 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после завтрака).

БАССЕЙН – отличное место для безопасных и полезных тренировок.

КОНТРОЛЬ ПУЛЬСА – в среднем до 135 уд/мин (в 20 лет может до 145уд/мин).

КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ – проводится «разговорный тест», то есть во время упражнений вы должны спокойно разговаривать.

БАЗАЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА - не более 38 градусов.

ИНТЕНСИВНАЯ НАГРУЗКА - не более 15 минут (интенсивность очень индивидуальна и зависит от опыта тренировок).

АКТИВНОСТЬ - тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться.

КООРДИНАЦИЯ – исключаются упражнения с высокой координацией, с быстрой сменой направления движения, а также прыжки, толчки, упражнения на равновесие, с максимальным сгибанием и разгибанием в суставах.

ИСХДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - переход из горизонтального положения в вертикальное и наоборот должны быть медленными.

ДЫХАНИЕ - исключаем упражнения с натуживанием и задержкой дыхания.

ОДЕЖДА – легкая, открытая.

ВОДА – обязательно соблюдение питьевого режима.

ЗАЛ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ – хорошо проветриваемый и с температурой 22-24 градуса.

ПОЛ (ПОКРЫТИЕ ЗАЛА) – должно быть устойчивым и не скользким.

ВОЗДУХ – обязательны ежедневные прогулки.

[29 августа 2003] Автор: Ольга Костюченко

Источник: Beautytime.ru